Нередко студенты едят недостаточно белка. У кого-то нет времени на готовку, кто-то отказывается от мясных продуктов по идеологическим соображением, а некоторым банально не хватает денег (особенно когда стипендия не дотягивает даже до прожиточного минимума).
При дефиците белка люди быстрее устают, хуже концентрируются и медленнее соображают, — и это не помогает учиться.
Согласно современному руководству по питанию Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, дневная норма белка для здорового молодого человека — 1,2–1,6 грамма на каждый килограмм веса — чем выше физическая нагрузка, тем выше норма. Но даже для тех, кто активно набирает мышечную массу, норма белка не превышает 1,8 грамма на 1 килограмм.
Необязательно постоянно вести сложные подсчеты — дневную норму белка можно съедать и интуитивно. Правда, чтобы освоить этот навык, какое-то время всё равно придется считать.
Для начала нужно выяснить, сколько белка вы уже съедаете за день. Для этого взвешивайте каждый прием пищи и вносите данные в приложение, которое считает белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Обычно разобраться в них просто, подобных приложений для подсчета КБЖУ — много, например, Yazio, Lifesum, Fat Secret или «Таблица калорийности».
Когда знания о личной норме белка и привычках накопятся, вы будет легко набирать необходимое количество белка не особо задумываясь (автор текста проверила на себе).
Нутрициолог предупреждает, что такой способ не всегда подходит людям с расстройствами пищевого поведения (РПП):
«Подсчет калорий — это всегда риск триггера. Но и сказать, что он сто процентов приведет к рецидиву, нельзя. Поэтому считать КБЖУ в активной фазе РПП точно запрещено. А человеку в ремиссии — можно с полным осознаванием рисков и большой осознанностью».
Белок в организме человека помогает строить клеточные структуры, мышцы, кости и коллаген в коже и суставах. Он не берется напрямую из еды, а синтезируется из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Первые наш организм может создать сам. А вторые получить единственным образом — из пищи.
Вместе с нутрициологом мы составили рейтинг самых бюджетных продуктов с самой высокой концентрацией аминокислот, необходимых для построения белков:
Куриное мясо — главный белковый чемпион после говядины и свинины и один из лучших источников полноценного животного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. В среднем на 100 граммов продукта приходится от 17 до 30 граммов белка, в зависимости от части тушки. Нутрициолог советует брать части, в которых больше белка и меньше жиров:
«Чем белее мясо, тем больше там белка. Например, в бедре много белка, но там еще и очень много жиров, а вот в куриной грудке в основном белок и очень мало жиров. И стоимость грудки тоже невысокая», — поясняет нутрициолог.
По словам нутрициолога, самая недорогая и понятная альтернатива мясу — это внутренние органы: печень, сердечки, почки. Субпродукты содержат 12–20 граммов белка на 100 граммов, а также полный набор незаменимых аминокислот.
Это богатые источники полноценного, легкоусвояемого белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму, и обеспечивают от 16 до 28 граммов белка на 100 граммов продукта. Нутрициолог подчеркивает, что необязательно иметь много денег, чтобы приготовить блюдо из рыбы или морепродуктов:
«Недорогая рыба существует, ее немало. Например, всем известный минтай стоит действительно недорого. Очень классный, диетический, богатый белковый вариант. Упоминая морепродукты, мы, очевидно, не говорим о креветках и лобстерах, — это всё довольно-таки дорого. Вариант, где мы можем увидеть сочетание большого количества белка с невысокой ценой — это кальмары».
Молочные продукты — это ценный источник легкоусвояемого животного белка, к тому же содержащий все девять незаменимых аминокислот. Нутрициолог советует обратить внимание на творог и обогащенные белком йогурты. В то же время она подчеркивает, что молочка — уже не настолько экономически выгодный вариант по плотности белка на рубль.
Вариант, который подходит всем, в том числе вегетарианцам и веганам, — это соевый белок. Его можно найти в растительных йогуртах, молоке, тофу. Сегодня в магазинах продаются и азиатские ферментированные продукты, готовящиеся из перебродивших соевых бобов — темпе и мисо-пасту.
По словам нутрициолога, обработанное мясо считается нежелательной альтернативой цельному — но это лучше, чем вообще не есть белок. И кого мы будем обманывать — сварить сосиски после четырех пар проще всего.
Растительный белок можно найти в растительных йогуртах, молоке, тофу, темпе, сметане, мисо-пасте.
Из того, что растет на огороде, по словам нутрициолога, белком богаты только бобовые: горох, чечевица, фасоль, соя, эдамаме.
Если белок еще как-то можно добрать из соевых продуктов, то витамина B12 в них нет вообще. Он же совершенно необходим для образования клеток крови и нервных клеток. Поэтому всем вегетарианцам и веганам нутрициолог советует добавлять B12 внешне, то есть в виде биологических добавок или из растительных мяса и молочки, специально обогащенных витамином.
Еще один элемент, которого, как правило, недостает в вегетарианской диете, — это железо, основной элемент для синтеза белка гемоглобина. Нутрициолог обращает внимание, что из растительных источников железо усваивается хуже, поскольку блокируется фитатами и оксалатами. Поэтому в идеале железо тоже стоит добавлять в виде биологически активных добавок или лекарственных препаратов.
При отказе от мяса самые высокие риски — по анемиям. Железодефицитная и В12-дефицитная — это разные виды анемии, но у них будут схожие симптомы. Нутрициолог называет их «типичными признаками обесточенного человека»: слабость, апатия, недостаток энергии в течение дня, выпадение волос, проблемы с ногтями, непереносимость физических нагрузок, темные круги под глазами.
При дефиците B12 могут добавляться невриты — боли неврологического характера в ногах и руках.
При подозрении на анемию терапевт назначает общий анализ крови. Нутрициолог советует сдавать его как можно чаще всем, а не только тем, кто не употребляет мясо. Правда общий анализ крови не покажет железодефицитную анемию на ранней стадии — чтобы вовремя заметить недостаток железа, вегетарианцам и веганам периодически обязательно сдавать ферритин.
Проблемной зоной могут стать цинк и кальций, которые легко усваиваются из животного молока и куда сложнее из растительного. Нутрициолог советует веганам искать растительные альтернативы молочных продуктов, обогащенные этими элементами, а так же не забывать про витамин D, который способствует усвоению кальция. Дефицит йода возникает гораздо реже, но не стоит забывать и про него:
«Йод мы обычно получаем из морепродуктов. Если вы рыбу не едите в принципе, но едите водоросли или даже просто йодированную соль, тогда с йодом проблем не будет».
Недостаток йода может привести к гипотиреозу. Если вы едите мало морепродуктов или морской капусты и чувствуете вялость и тревожность, стоит проверить щитовидную железу и сдать анализ на гормоны ТТГ и Т4 свободный.
Не стоит сравнивать себя и с другими людьми, практикующими вегетарианство или веганство и не имеющими никаких жалоб. Наши организмы очень разные, поэтому кто-то 10 лет не ест мясо и чувствует себя прекрасно, а у другого первые симптомы анемии возникают уже через полгода с начала диеты.
Хорошо измельчите еду. Чем лучше измельчена пища, тем легче она переваривается. Порезанная еда усвоится намного лучше, чем цельная.
Прожуйте много раз. Пережевывать любую пищу надо тщательно и активно, но особенно это касается белковых продуктов.
Добавьте горькое, кислое или острое. Горькие травы, например, руккола и кресс-салат, или острые специи: перец, чеснок, имбирь, — всё пахучее и горючее стимулирует наши вкусовые рецепторы, помогает желудку вырабатывать соляную кислоту и лучше расщеплять белок.
Следите за здоровьем ЖКТ. Для усвоения белка нам нужен здоровый желудочно-кишечный тракт. Старайтесь есть здоровую, разнообразную пищу и проходить чек-апы, особенно если вы замечаете боли или проблемы со стулом. Не надейтесь, что это само пройдет, настаивает нутрициолог:
«Периодически случается так, что ваш рацион стал богат какими-то фастфудными вариантами, которые дают достаточно высокую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, и вы почувствовали много разных симптомов. При этом у вас в принципе всё нормально усваивается. Тогда переход на здоровое домашнее питание может дать хороший эффект на симптоматику. Но если боли не уходят, тогда, конечно, надо разбираться [с проблемой] с врачами».